Hur man organiserar en hälsosam kost

Att organisera en hälsosam kost Du bör helst äta 4 eller 5 måltider om dagen för att hjälpa din ämnesomsättning att fungera hela dagen och för att undvika att vara för hungrig när det kommer till måltidstider.

Men kalorierna du konsumerar under de tidiga timmarna på dagen bör inte vara desamma som sent på natten eftersom mängden energi din kropp behöver är olika. Alltså fördelning av kalorier är som följande:

• Frukost: vi rekommenderar att du får i dig 20 % av dina totala dagliga kalorier

• Mitt på morgonen: det är tillrådligt att äta 10 % av kroppens totala dagliga kaloribehov

• Lunch: det är dagens huvudrätt och bör innehålla 30 % eller 35 % av dina dagliga kalorier

• Eftermiddagssnack: Precis som mitt på morgonen bör detta mellanmål utgöra 10 % av dina dagliga kalorier

• Middag: det är en av dagens höjdpunkter, dock måste kaloriinnehållet vara mindre eftersom du ska gå och lägga dig snart.

För att njuta av en balanserad kost rekommenderas att måltider är fulla av viktiga näringsämnen så att våra kroppar fungerar korrekt; alltså till planera en hälsosam kost du måste inkludera följande livsmedelsgrupper:

• Proteiner: framför allt är det tillrådligt att inkludera de hälsosammaste proteinerna med minst fett, som magert kött, vit fisk och mejeriprodukter med låg fetthalt.

• Kolhydrater: de mest näringsrika och lämpliga för vår hälsosamma meny är komplexa kolhydrater, dvs.e. de vars energi tar längre tid att bli feta. Bland dessa finns ris, havre, råg, pasta, bröd, potatis och baljväxter. Det rekommenderas starkt att dessa kolhydrater är fullkorn eftersom de hjälper till att reglera våra tarmar.

• Bra fetter: dessa är fetter som är näringsrika för vår kropp och ger vitaminer och mineraler som vi behöver; bland dem är de från olivolja, nötter eller fet fisk.

• Frukt och grönsaker: de är en av de mest önskvärda livsmedel att inkludera i en hälsosam kost eftersom de ger vår kropp mycket vitaminer och mineraler med lite eller inga kalorier.

Fördelningen av dessa livsmedel under veckan är avgörande för att veta hur man organiserar en hälsosam kost. Den ideala fördelningen är som följer:

• Fisk: 2 eller 3 portioner i veckan (mest vit)
• Kött: 2 eller 3 portioner per vecka (främst magert kött)
• Pulser: 2 portioner i veckan
• Ris eller pasta: 1 portion per vecka

Om du vill gå ner i vikt du bör notera att det inte rekommenderas att äta kolhydrater under den första halvan av dagen eller på natten, och samma sak med frukt - det är tillrådligt att äta det under dagen men undvik det på natten.

Det är viktigt att följa dessa tips för att hjälpa dig att skapa din hälsosam kost:

• Ange de måltider du ska äta under veckan på ett papper, separera veckodagarna och de rekommenderade 5 måltiderna.

• Skriv ner alla ingredienser du behöver för din hälsosam meny på din inköpslista så att du alltid har allt du behöver i ditt kök.

• Byt ut raffinerat mjöl mot fullkorn som är rika på fibrer, på så sätt kommer du att äta ingredienser med mindre socker och som är hälsosammare för din kropp.

• Planera en meny för en vecka och ändra den varje månad så att du inte blir uttråkad av dina måltider.

• För att spara pengar är det bäst att välja att ta med säsongsbetonad mat som kommer att ha mer näringsämnen och vara mer ekonomiskt.

• Var kreativ med dina recept så att du inte blir uttråkad och sluta använda din veckovis planen.

Måndag: Kaffe med mjölk och fullkornsrostat bröd med smör

Tisdag: Te och fullkorns kalkonmacka

Onsdag: Apelsinjuice och en kopp fullkornsflingor

Torsdag: Kaffe med mjölk och rostat bröd med sylt

Fredag: Te och säsongens frukt makedonien

Lördag: Apelsinjuice och kaffe och mager ostmacka

Söndag: Kaffe med mjölk och fullkornsflingor

Måndag: Kycklingsallad med pasta

Tisdag: Gurksoppa + lågkalorilinser

Onsdag: Spenat med ägg

Torsdag: Ris med torsk

Fredag: Gräddad spenat + vitlökskyckling

Lördag: Ugnsbakad kummel + grillad svamp

Söndag: Hummus + bakad flundrafilé

Måndag: Pumpasoppa + zucchini omelett

Tisdag: Grillade grönsaker + grillad biff

Onsdag: Zucchinipuré + fyllda kronärtskockor

Torsdag: Blomkål med potatis och bakad skinka

Fredag: Gazpacho + Bakade fyllda svampar

Lördag: Sauterade gröna bönor + fruktsallad

Söndag: Hälsosam sallad + aubergineomelett

Till mitt på förmiddagen och eftermiddagen är det lämpligt att äta mat som mättar dig och hindrar dig från att bli för hungrig före lunch eller middag. Dessa mellanmål borde vara hälsosam mat som ger dig mycket energi och lite fett; därför bör du äta:

• En bit frukt i säsong
• En fettfri yoghurt
• En handfull fullkornsflingor
• En energikaka

Om du vill läsa liknande artiklar till Hur man organiserar en hälsosam kost, vi rekommenderar att du besöker vår Mat & dryck kategori.