Hur du planerar dina hälsosamma måltider för veckan

Näringsbehovet varierar beroende på din storlek, kön, ålder och fysiska aktivitetsnivåer. Det finns diagram som visar dagliga mängder näringsämnen som rekommenderas för en balanserad, hälsosam måltidsplan. Vanligtvis behöver kvinnor mindre näringsämnen jämfört med män, med undantag för fibrer och salt. Så, först och främst, identifiera dina näringsbehov och planera därefter.

En bra idé att planera dina måltider under veckan och se till att du får i dig alla de näringsämnen du behöver är att föra en matdagbok.

På morgonen måste du kicka igång ämnesomsättningen inklusive protein i din frukost. Välj mellan mager skinka, lax, mejeriprodukter med låg fetthalt eller ägg. Fler kalorier förbränns när man smälter protein än kolhydrater. Så gör din frukost rik på protein. Detta kommer att få fart på din ämnesomsättning och även hålla dig mätt längre. I slutet av dagen kommer du att äta färre kalorier än normalt.

Några bra idéer till planera en hälsosam frukost i en vecka är att toppa en rostat bröd med äggröra, lite mager skinka eller en rökt laxskiva. Om du har mer tid kan du njuta av en frittata eller omelett. Oavsett hur upptagen du är, hoppa aldrig över frukosten, eftersom det kommer att skjuta i höjden dina blodsockernivåer och du kommer att sluta med att du slukar en massa fel mat senare under dagen. Frukosten är mycket viktig för din veckovisa måltidsplan, och den spelar också en viktig roll för att upprätthålla en hälsosam vikt.

Istället för att ta tre stora måltider under dagen, ät små portioner under dagen. Det betyder inte att man äter mer, utan man äter mindre portioner oftare. Varje mellanmål du slukar räknas, så det är viktigt att bara ha hälsosamma saker hemma. Byt ut de där morgonkexen med havrekakor breda med mandelsmör eller jordnötssmör. Ta en grönsakstav och doppa den i en smakrik sås eller arrangera annorlunda säsongens frukt för veckan så att du inte blir uttråkad av att ha samma varje dag.

I en hälsosam veckomålsplan, lunch bör vara en blandning av stärkelsehaltiga kolhydrater och magert protein. Mat som är rik på kolhydrater kommer att ge dig energi, utan vilken du kommer att känna svacka vid mitten av eftermiddagen.

Kolhydraterna som du väljer bör kunna höja ditt blodsocker stadigt, vilket innebär att du bör lämna de vita sockerrika livsmedel och välja fullkorn med hög fiberhalt. En öppen rågbrödsmacka med kyckling, lax eller magert mejeripålägg är ett bra alternativ för en hälsosam lunch. Ta massor av sallader och satsa på en fullkornsrostat bröd med topping av bakade bönor. För en fullständig lista med idéer, ta en titt på vår artikel vad man ska äta till lunch för att gå ner i vikt om det är ditt mål.

Ta en frukt för att tillfredsställa ditt sötsug och behovet av energi. En näve torra frukter med osaltade frön eller nötter kommer att ge dig hälsosamma fetter och protein. Ett sådant kvällssnack kommer att hålla dig mätt till middag. Kombinera under veckan med osötad yoghurt så att du inte blir uttråkad.

Klipp inte ut kolhydrater, eftersom de är låga i fett, rika på fibrer och håller dig avslappnad. Kombinera dessa med hälsosammare essentiella fetter som vanligtvis finns i lax, sardiner och makrill, förutom frön, nötter och deras oljor. Hälsosamma fetter kommer att användas över natten för reparation och regenerering, vilket kommer att vara mycket viktigt för hår- och hudhälsa. Fyll din tallrik med färgglada grönsaker eller sallad, och ringla över rapsolja eller linfröolja. Tillsätt fisk, bönor och kött med quinoa, fullkornspasta eller brunt ris.

Om du vill läsa liknande artiklar till Hur du planerar dina hälsosamma måltider för veckan, vi rekommenderar att du besöker vår Mat & dryck kategori.