Hur man gör ett fettförbränningspass

Det finns så många faktorer som spelar in när man bränner fett att det inte finns något enkelt svar, men korrekt träning kombinerar båda metoderna och vi ska förklara varför.

Konditionsträning

Konditionsträning anses av många vara ett universalmedel för fettminskning, men detta är inte helt sant. För att börja göra kardiovaskulära aktiviteter som löpning, cykling, spinning, crossträning eller simning bör du ta hänsyn till aktivitetens varaktighet, takt och intensitet. Låg intensitet kardiovaskulär aktivitet hjälper bara till att bränna glukos och förlorar kalorier, men bränner inte fett.

För att uppnå det senare är det viktigt att du genomför ett kardiovaskulärt träningspass högintensiva intervaller varar mer än 10 minuter. Träning där du tränar i ett par minuter i måttlig och sedan intensiv takt genom att varva båda, eller där du håller ett intensivt tempo i minst 20 minuter eller en halvtimme kommer att bidra till att öka överskottssyreförbrukningen efter träningen (EPOC) när du är klar Träning. Dina muskler behöver syre för att återhämta sig från fysisk aktivitet. När träningen har varit intensiv förbrukas mer syre efter att du är klar, vilket innebär ett högre intag av kalorier i vila. Din kropp kommer att använda kalorier som huvudsakligen kommer från fettavlagringar i kroppen.

Vikter eller motståndsövningar

När det kommer till vikter eller motståndsövningar genererar de inte lika hög konsumtion av kalorier som konditionsträning. Du kan dock uppnå ett överskott av syre som förbrukas efter träning (EPOC) vilket är ganska högt, så de anses vara väsentliga i en träningsrutin för fettförbränning.

Även om styrketräning eller motståndsträning bränner kalorier och huvudsakligen förbrukar glukos, är syreförbrukningen högre när du har avslutat fysisk aktivitet. Så styrketräning bränner fler kalorier i vila som huvudsakligen kommer från lipidavlagringar, så denna aktivitet är avgörande för att uppnå en hög och stabil konsumtion av fett över tiden. Efter denna aktivitet kan du fortsätta att bränna kalorier i minuter eller till och med timmar, beroende på intensiteten på din träning och kondition.

För att uppnå detta är det viktigt att du utföra övningar med låg vikt och höga repetitioner.

Detta träning för fettförbränning är ett bra ställe att börja, men det är viktigt att notera att du måste vara frisk för att göra det, genom att långsamt bygga upp din fysiska styrka och koncentrera dig för att nå dina mål.

Nycklarna till denna motståndskrets är:

• Utför en krets bestående av 10 övningar genom att göra 3 set med 10 repetitioner vardera utan vila. Syftet med detta är att upprätthålla en intensitetstakt.
• Välj en lämplig vikt. Det är viktigt att du tycker att det är svårt att utföra övningen, vilket inte är en enkel uppgift, utan väljer en vikt där du kan utföra rörelsen ordentligt.
• Kombinera övningar för att träna olika muskelgrupper effektivt, så att du inte tröttar ut någon speciell muskel för mycket.
• Gör denna krets 3 eller 4 gånger i veckan och lämna alltid en vilodag emellan.

De rekommenderade motståndsövningarna är:

Knäböj

Knäböj för att arbeta med dina glutes. De tonar rumpa, lår, höfter och nedre delen av ryggen, eftersom de är en av de mest kompletta benövningarna. Börja göra knäböj med vikten av din egen kropp, se alltid till att skinkorna är lägre baktill och att dina knän inte överstiger tårna. När du uppnår lite styrka kan du sitta på huk med hantlar väger 10, 12 eller 15 kilo för att öka muskelpasset.

Planka

Med den här kompletta övningen kommer du att träna magen, yttre snedställningar, sätesmusklerna, hamstrings och rectus femoris-musklerna, samt få styrka. Läs den här artikeln för en fullständig guide om hur man gör plankövningar korrekt.

Pull-ups

Pull-ups är en av de mest kompletta övningarna och används för att tona armar och ryggmuskler genom att träna biceps, teres major, lats, trapezius och rhomboids. För att utföra dem kan du använda en bar eller använda en maskin för att hjälpa dig på gymmet. Dessa låter dig utveckla övningen med hjälp av vikter ifall du inte kan lyfta din egen vikt.

Skritt

De kallas också utfall och hjälper till att träna gluteus- och quadriceps-musklerna, så stärk bentonningen. Precis som knäböj är det viktigt att du aldrig överskrider tårna när du sänker knät, och på så sätt undviker skador. I det här fallet måste du utföra 30 repetitioner per ben.

Cykelknasar

När du ligger med ryggen på en matta med händerna bakom huvudet och benen på bröstet bör du försöka röra vid ditt knä med motsatt armbåge. Gör 30 repetitioner på varje sida.

Armhävningar

Press-ups arbetar med viktiga muskler som bröst, deltoider, axlar och triceps, vilket gör dem till en komplett träning. Att ta hand om sin hållning och utföra övningen på rätt sätt är viktigt. Så om du startar dem för första gången kan du stödja dina knän eller använda en fitball för att stödja en del av din vikt. När du har fått lite styrka kan du utföra övningen med bara tårna som stödjer dig.

Höftlyft

Fortsätt med övningar för att tona rumpan, ligga på en matta på rygg med böjda knän, stödja armarna och höja höfterna och sedan tillbaka ner till startpositionen. Upprepa 30 gånger.

Full sit-ups

Oavsett om du använder en fitball, liggande på en matta eller använda maskinen för att träna detta område, gör 30 repetitioner av klassisk full buksittning för att stärka detta känsliga område. Om du inte kan hantera en hel sit-up, håll dig till crunches för att arbeta din övre mage.

Benlyft i sidled

För att arbeta med höftbortförarna och tona dina ben är laterala benlyft det bästa valet. Ligg i sidled på en matta och lyft det ostödda benet och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 30 gånger på varje ben.

Hantelpress

Denna övning kommer att arbeta med deltoider, pectoralis major, triceps och ryggmusklerna. När du sitter eller ligger på en bänk, ta ett par vikter, böj armarna upp till brösthöjd och höj dem ovanför huvudet och återgå sedan till startpositionen. Kom ihåg att välja en vikt som du tycker är svår att arbeta med. Om det är väldigt lätt kommer du inte att nå ditt mål att bränna fett ordentligt.

När du har gjort dina vikter och motståndskretsar kommer du att avsluta ditt fettförbränningspass med kardiovaskulär träning som hjälper dig att bränna kalorier och fett under fysisk aktivitet. Men det räcker inte att gå i måttlig takt, så för att uppnå det du vill bör du:

• Välj aktiviteter som gör att du kan bibehålla en konstant intensitet under träning, till exempel crosstraining eller cykling 2 eller 3 gånger i veckan. Under hela övningen ska din rytm vara liknande men du ska alltid pressa dig själv. Du vet att du arbetar med rätt intensitet när du har svårt att föra konversationer medan du tränar. Ägna 45 minuter till dessa konditionspass.
• En eller två gånger i veckan, genomför pass kl högintensiva intervaller, där de bör pågå i cirka 25 minuter, aldrig mer än 30. Du kan använda löpbandet, crosstrainern eller cykeln. Tanken är att du alternerar rytmen, först med måttlig intensitet i 2 minuter, sedan springer eller trampar i hög hastighet i 30 sekunder, sedan återgår till föregående takt och så vidare i 25 minuter. När det kommer till löpbandet kan du även leka med lutningen så det tar mer ansträngning.
• Alltid prestera konditionsträning efter motstånd övningar. På så sätt skyddar du dina muskler mer, säkerställer korrekt toning och främjar större fettförbränning.

Om du vill läsa liknande artiklar till Hur man gör ett fettförbränningspass, vi rekommenderar att du besöker vår Kondition kategori.