Hur man gör knäböj med hantlar

Universum av knäböj är praktiskt taget oändlig. Vi har hittat många varianter av den här övningen med de som huvudsakligen arbetar med benmusklerna, såväl som skinkorna och till och med bålen eller, vissa varianter också arbetar med armarna. När du använder vikter kan du välja mellan att använda stänger, kettlebells, medicinbollar eller hantlar. Vi kommer att fokusera på hantlar i den här artikeln. Om du har frågor om detta ämne ger detta dig några tips om hur man gör knäböj med hantlar.

1. Den första frågan att svara på är vilken hantel du använder? Använder du en 5 eller en 15 kilos hantel? Uppenbarligen finns det flera faktorer som påverkar svaret, såsom individens fysiska förmåga, deras erfarenhet, antalet repetitioner att göra, etc. Det rekommenderas dig börja med lätta vikter och när du börjar vänja dig vid tekniken kan du börja använda tyngre vikter.

Naturligtvis ha i åtanke att du måste göra 10 eller 12 repetitioner per set, så en mycket tung hantel kan göra att du blir obalanserad, så att du kan skada din rygg eller knän.

2. När denna fråga är besvarad, plocka upp en hantel i varje hand och stå i utgångsläget. Detta liknar det för normala knäböj med fötterna öppna i axelhöjd, spända mage och rak bål. Dina fötter och knän måste peka åt samma håll.

Böj sedan på knäna och börja sätta dig på huk, vilket alltid ska ske på ett kontrollerat sätt. Om du tillåter dig själv att falla ner utan att kontrollera rörelsen när du sänker dig, kan du tappa balansen eller skada dina knän. Squat tills du bildar en 90º vinkel och återgå till utgångsläget utan att lyfta hälarna från marken vid något tillfälle.

3. Normalt gör du det knäböj med lätta hantlar så det låter dig göra en dubbel squat. Ta dina hantlar i båda händerna och sänk dig ner som om du gör en vanlig knäböj. Till skillnad från en konventionell knäböj, när du har sänkt dig ner, istället för att gå rakt upp igen, rör dig bara lite upp och ner igen, innan du återgår till startpositionen.

En bra rutin skulle vara:

Start position > sänk till 90º > stiga upp till en ¾ knäböj > nedre delen av ryggen till 90º > återgå till startpositionen.

4. Du kan också do över huvudet knäböj med hantlar eller Turkish Get Ups, som är en av de mest omfattande övningarna för att träna musklerna i underbenen, bålen och även överkroppen. Den viktigaste delen av denna övning är att hålla hanteln ovanför huvudet.

Lyft hanteln över huvudet och sätt dig på huk som om du gör en normal knäböj. Det ser lätt ut men det är det inte. Du kan göra detta lättare eller svårare genom att hålla hanteln med båda händerna, en hand eller med en hantel i varje hand.

5. Slutligen kan du använda hantlar för att göra sumo eller öppna knäböj. Sprid benen över axelbredden, med knäna och tårna pekade ut i form av V, och håll hanteln framför kroppen. Sänk dig ner på golvet tills ryggen och knäna är parallella, och kom ihåg att hålla bålen rak.