Hur man gör knäböj för att arbeta med dina glutes

Det finns många kroppsdelar som vi kan stärka och förbättra i gymmet. Vi tänker normalt på biceps, triceps, bröst- eller magmuskler men försummar ofta underkroppen. Dessa inkluderar glutes, musklerna i rumpan som kan arbetas genom att göra knäböj. Vill du veta hur? Fortsätt läsa eftersom vi på förklarar hur man gör knäböj för bra glutes.

1. Innan vi börjar påminner vi dig om det någon typ av knäböj kommer att hjälpa stärka skinkorna förutom benen. Men alla kommer inte att ha samma inverkan på denna stora muskel. Viktbärande övningar som marklyft kommer också att hjälpa dig att arbeta med skinkorna.

När det gäller rutiner kan du göra följande övningar tre till fem dagar i veckan, beroende på dina konditionsnivåer. Också, variera övningarna och ta några vilodagar, speciellt om du tränar tre dagar i veckan.

2. Låt oss börja med ATG knäböj, som står för `ass to ground`, vilket i stort sett sammanfattar vad övningen innebär. Denna knäböj är gjord med vikter. För att göra det, placera vikten på dina axlar och sänk ner kroppen (böjda knän) så långt du kan, nästan tills skinkorna nuddar marken. Ju mer du går ner, desto mer arbetar du med dina sätesmuskler. Var dock försiktig eftersom detta också ökar sannolikheten för skador på dina knän.

3. De Bulgarisk knäböj är en blandning mellan ett knäböj och ett utfall. Det är ett av de mest effektiva sätten att tränar glutes. Stå framför en bänk på en liknande yta (ge den tillbaka) och placera ett ben på den. Du bör vila din fot på bänken och ditt ben ska bilda en 90º vinkel med din bål (böjd i knäet). Gå sedan ner med benet du har på golvet och återgå till stående position och upprepa med det andra benet.

4. Med sumo squat, du jobbar muskler i benet förutom sätesmusklerna. Stå med benen axellängd isär och, som sumobrottare gör, peka tårna utåt. Sänk sedan ner kroppen tills knäna och rumpan är parallella. Aktivera magmusklerna och håll bålen rak.

När det gäller att lägga till vikt kan du antingen använda en skivstång som med traditionella knäböj eller använda hantlar. Om du använder hantlar, håll dem framför kroppen.

5. Men den knäböj som verkligen fungerar skinkorna för en perfekt skulpterad form är knäböj över huvudet. Återigen ger namnet en ledtråd om hur övningen går till: vikt (en skivstång, en hantel, medicinboll, etc..) bör vara ovanför huvudet när du utför övningen.

Med fötterna axellängd isär, höj vikten över huvudet med armarna utsträckta. Sänk ner med bröstet framåt, ryggen rak och rumpan sticker ut. Denna övning tränar hamstring, quadriceps och axlar, förutom glutes.

I ger vi dig fler tips om hur du skaffar perfekt bakdel.