Bästa knäböj för glutes och ben

Den klassiska squat toppar listan över träningsalternativ till tona skinkor och ben tack vare det omfattande muskelarbete som utförts för att fullborda dem. Med denna övning kommer vi arbeta maximus och medius gluteus, quadriceps eller lår och fascia lata, förutom att främja bättre hållning och öka motståndet.

Helst för att uppnå bästa möjliga resultat, utför övningen med vikt, antingen med en stång bakom nacken eller med en hantel. Detta sätt kräver mer ansträngning att lyfta och därför kommer musklerna att stärkas ytterligare.

Det är mycket viktigt att se till att skinkorna är rakt tillbaka och att dina knän aldrig rör sig bortom dina fötter.

Utför 4 set med 10 repetitioner, vila i maximalt 20 sekunder mellan varje set.

Bland de bästa knäböjen för glutes och ben är detta alternativ ett av de mest kraftfulla. Öppna ben eller balett knäböj fungerar inte bara gluteus maximus utan också insidan och utsidan av låren eller adduktorer, som erbjuder en komplett alternativ till tonben.

För att göra denna typ av knäböj bör du öppna dina ben till en bredd som överstiger dina axlar. Precis som i den klassiska versionen måste du ta tillbaka skinkorna så att ditt knä inte rör sig utanför fotspetsen. Sätt dig själv i position och gå sedan ner och upp med en lätt studs eller slutför hela rörelsen uppåt. Det rekommenderas att du använder en kettlebell eller hantel för denna övning så att du genomför ett mer effektivt träningspass.

Utför 4 set med 10 repetitioner, vila i maximalt 20 sekunder mellan varje set.

Om förutom att tona dina ben och glutes du vill påskynda kaloriförbrukningen med ansträngande träning är knäböjshoppet ett utmärkt val. Det utförs som den klassiska knäböj men när vi reser oss måste vi driva oss själva och hoppa upp för att sedan gå ner igen.

Denna övning ger oss styrka men kräver också starka och friska knän, så den passar inte alla. På grund av påverkan på lederna att använda vikter rekommenderas inte.

Utför 3 set med 15 repetitioner.

Bland de bästa knäböjen för sätesmuskler och ben kan vi inte glömma över huvudet squat, en högintensiv träning som används i kroppsbyggande och av crossfit-anhängare, på grund av energiförbrukningen och uthålligheten.

Rörelsen vi gör för att gå ner är den för en klassisk knäböj; dock måste vi lyfta en viktstång över vårt huvud, med armarna helt utsträckta och gå ner i denna position. Detta fungerar inte bara glutes och lår utan stärker också armarna, vilket gör det till ett mer komplett alternativ.

Det rekommenderas att du väljer en lämplig vikt som gör att du kan träna med ansträngning men utan extrem utmattning. Utför 4 set med 10 repetitioner.

Denna typ av knäböj är idealisk för att stärka och tona skinkor och ben, ge motstånd och arbeta för att bränna fett i detta område. Till skillnad från med den klassiska squat, i denna version vi stödja den bakre foten på ett steg, en stol eller bänk för att säkerställa att vi arbetar med en mer effektiv benrörelse.

Placera spetsen av den bakre foten på steget eller bänken, flytta det stödjande benet framåt och se till att knät inte går över tårna. Gå sedan försiktigt ner så långt du kan och klättra upp till startpositionen. Utför 3 set med 10 repetitioner på varje ben.

Om du vill gå en nivå längre och letar efter ett mycket intensivt alternativ då är detta ditt bästa alternativ. Knäböj på ett ben kräver starka och spänstiga muskler samt balans och en ordentlig teknik, så det är för personer med mer avancerad träning.

Det görs på samma sätt som en klassisk knäböj men stöds på bara ett ben medan det andra sträcks framåt. Det är tillrådligt att inte gå för lågt om du inte vill tappa balansen; gå lägre när du får kläm på övningen. Utför 3 set med 10 repetitioner med varje ben.

• Även om det kan vara lockande, du bör inte utföra alla dessa knäböj på en dag. Tanken är att kombinera ett par i samma träningspass för att stärka rumpa och lår; om du gör allt tillsammans kommer du att trötta ut musklerna och få nålar.

• Inte bara bör du inte göra dem alla tillsammans, inte heller bör du göra dem varje dag. Du måste vila varannan dag så att musklerna återhämtar sig. Vi rekommenderar att du lägger till dem i ditt träningspass 3 gånger i veckan.

• Om ditt mål är att minska det ackumulerade fettet i dina ben kan du växla mellan knäböj och andra lokala övningar samt kardiovaskulära övningar som löpning, simning, elliptisk träning eller klättring i trappor.

• Glöm inte att stretch i slutet av knäböjspasset;du minskar muskelspänningen och minimerar effekten av nålar.

Om du vill läsa liknande artiklar till Bästa knäböj för glutes och ben, vi rekommenderar att du besöker vår Kondition kategori.