Övningar för att lyfta rumpan

Konditionsträning är idealisk för att hjälpa till att bränna kalorier, socker och, om väl gjort, hjälpa till att bränna fett. Men när det kommer till toning, lyft och ökande volym motståndsövningar - med och utan vikt - är mer lämpliga. Dessa är alltså det bästa valet lyft rumpan och ge fasthet.

För att uppnå denna effekt är det viktigt att träna de tre musklerna som utgör detta område: gluteus maximus, medius och minimus. Därefter delar vi med dig av våra förslag så att du kan träna dessa muskler och få den baksida du vill ha.

Knäböj är grundläggande i alla rutiner där du tänker arbeta med skinkor och ben. När man gör dessa vi arbetar med gluteus maximus och medius tillsammans med quadriceps eller lår, vilket gör det till en väl avrundad övning.

För maximal effektivitet är det bäst att placera en 12 eller 15 kilos stång bakom nacken, vilket ökar svårigheten när man reser sig och får musklerna att arbeta mer på resningen. Rikta in fötterna och gå ner genom att sticka ut skinkorna och se till att dina knän aldrig passerar dina fötter, gå sedan upp igen för att återgå till utgångsläget.

Börja med 4 set med 15 repetitioner, vila en minut mellan varje set. Senare kan du öka till 20 repetitioner, vila bara 20 sekunder och öka vikten.

Utfall eller steg är en häftklammer till bränna fett i benen och även få mer lyfta och tonade rumpor. Med dessa arbetar vi med gluteus maximus och quadriceps, särskilt för att stärka benen.

Placera ett ben framåt och se till att knät inte överstiger toppen av våra tår, sträck sedan det andra benet bakåt och nedåt och håll ryggen rak. Gå upp och återgå till den ursprungliga positionen. Om du vill arbeta mer effektivt kan du använda en hantel för att öka vikten när du reser dig.

Börja med 4 set med 15 repetitioner vila en minut mellan varje repetition. När du får motstånd öka antalet repetitioner och minska vilotiden.

Detta träning för att lyfta rumpan verkar alltför lätt för att vara användbar, men om du provar det kommer du att känna musklerna bränna, vilket meddelar dess effektivitet. Med detta enkla alternativ kommer du att träna vadmusklerna och skinkorna.

Du bör ta en 12 eller 15 kilos stång för att säkerställa större effektivitet och placera den bakom nacken, eller så kan du också använda hantlar om du föredrar att bättre kontrollera din balans. Tån och gå tillbaka till den ursprungliga positionen 25 gånger, gör 4 set av denna mängd. En minuts vila mellan varje set rekommenderas som mest.

Benlyft åt sidan och bak är den perfekta kombinationen eftersom de tillåter oss arbeta gluteus maximus och medius med stor effektivitet. Båda övningarna utförs liggandes på en matta.

För baklyft, stöd dig på händer och knän och lyft ett ben bakåt medan du håller knäet böjt. Utför 4 set med 15 repetitioner på varje ben, alternerande mellan dessa.

För sidolyften ligger på din sida på mattan, sträck det översta benet och lyft det i sidled så mycket du kan. Utför 4 set med 15 repetitioner på varje ben; om det är bekvämare för dig kan denna övning även göras stående.

Ett annat utmärkt val bland övningar för att lyfta rumpan som du kan kombinera med ovanstående är att lyfta ditt bäcken, arbeta på gluteus maximus och biceps femoris eller baksidan av låret.

Håll denna position i 30 sekunder, återgå till den ursprungliga positionen och vila i en minut, upprepa sedan 3 set till. Helst ska du med tiden kunna hålla denna position utan att sänka dig en hel minut. Det är också väldigt bra att få en bättre hållning.

De fördelar med steg är beryktade, och inte omotiverat: Att gå upp och ner ett steg kontinuerligt får oss att träna benmusklerna i sin helhet, särskilt skinkorna.

För att göra denna övning rekommenderas att använda ett steg, men om du inte har ett till hands kan du välja ett stol eller låg möbel, alltid uppmärksamma att inte falla. Ju högre den är, desto större svårighet – tänk på det. Gå upp på steget med ett ben. Benet på golvet kommer sedan att höjas för att klättra upp för steget eller stolen med böjt knä; detta kommer att öka det utförda arbetet.

Gör 4 set med 15 repetitioner på varje ben.

Denna övning, precis som knäböj, är nyckeln till att fungera gluteus maximus och biceps femoris eller baksidan av låren. Du måste lyfta en stång på 12 eller 15 kilo (eller vilken vikt du nu kan arbeta med) genom att sticka ut skinkorna och sänka dig för att ta tag i stången, gå sedan upp, håll i några sekunder och upprepa sedan den nedåtgående rörelsen för att släppa bar.

Utför 4 set med 15 repetitioner och vila en minut mellan seten. När du får uthållighet, öka vikten och antalet repetitioner.

• Träna inte dessa muskler varje dag, precis som alla andra muskler kommer de till slut att tröttna och sluta prestera tillräckligt. Idealet är att träna dina glutes 3 gånger i veckan, lämna alltid en dag mellan varje träningspass. Kom ihåg att inte glömma din rygg och axlar.

• Komplettera arbetet du gör inom detta område med kardiovaskulära aktiviteter som också kan hjälpa dig, som att gå i trappor, hoppa, springa eller simma.

• Variera din rumplyftsövning så att du inte blir uttråkad; alternativen är många och att upptäcka olika alternativ är alltid ett bra sätt att hålla sig motiverad

• Träning innebär uthållighet: Om du vill se resultat, sluta inte arbeta förrän du får det du vill ha.

• Glöm inte att öka vikten och intensiteten av övningarna gradvis, bara så kommer dina muskler att fortsätta arbeta och inte vänja sig vid den fysiska aktiviteten.

Om du har några tips eller idéer om övningar för att lyfta rumpan, berätta för oss i kommentarsfältet!

Om du vill läsa liknande artiklar till Övningar för att lyfta rumpan, vi rekommenderar att du besöker vår Kondition kategori.