Hur man gör plankövningar korrekt

Vill ha en platt mage en gång för alla? Det har visat sig att av alla magövningar där ute finns det en som fungerar till perfektion: plankan. Det är en typ av statisk övning som, förutom att stärka livmodern, kommer att arbeta på låren, axlarna och flankerna. Det finns två typer av övningar som fungerar på olika kroppsdelar och att göra båda är enkelt. I den här artikeln kommer vi att upptäcka hur man gör plankövningar korrekt och det mest revolutionerande sättet att få hårda och definierade magmuskler. Vill prova det?

1. De planka är en typ av träning som tränar magområdet till max. Den är effektivare än någon annan magträning eftersom den inte bara tränar ett område, utan hårdnar och stärker alla delar av magen, även sidorna eller flankerna.

Men det finns mer: på grund av dess tysta och statiska hållning, plankan fungerar på andra ställen på kroppen såsom höft, rygg, lår och axlar. Till en början verkar det vara lätt att göra det, men du måste hålla samma position i minst 5 minuter och allt eftersom tiden går kommer du att märka hur det förbrukar mycket energi och hur det tonar musklerna i din kropp.

Om du är nybörjare bör du börja göra plankövningen progressivt: Börja med en och en halv minut och öka med 30 sekunder varje dag tills du når 5 minuter. 5 minuter räcker men om du vill tona och definiera din kropp ännu mer, fortsätt tills du inte kan hålla i kroppen längre.

Om det är svårt för dig att göra plankövningar som håller din vikt med fötterna eller har problem med nedre delen av ryggen, kan du börja med båda knäna på golvet så att du kan arbeta med din hållning bättre. Kom ihåg att syftet med plankan är att träna bålens muskler.

2. Det finns flera typer av plankövningar. Den första är en övning som, som namnet antyder, fungerar på mitten av kroppen: musklerna i magen, benen, axlarna, bröstet och ryggen.

Så här gör du den främre plankan:

1. Placera dig själv på framsidan med dina armar och armbågar böjda under dig. Du måste se till att dina armbågar är precis under axlarna så att du inte överbelastas ryggen och har en bra position.

2. Du måste trycka din kropp i en rak linje och stödja dig själv med tårna. Sträck ut kroppen så att övningen jobbar på alla dina muskler.

3. För att träningen ska fungera är det viktigt att du har en helt rak kropp vinkelrätt mot marken; spänn dina rumpor och magmuskler så att din kropp fungerar som den ska.

4. Du måste stanna i denna position i 5 minuter och andas djupt. Om du ska göra det för första gången bör du börja gradvis.

En annan version av denna typ av planka är att håll din vikt med händerna istället för din underarm. I det här fallet, se till att dina händer är i nivå med dina axlar och att nacken förblir i linje med resten av din kropp (titta inte upp eller ner).

3. På andra sättet som du kan gör plankan är sida vid sida alltså arbetar din mage, snedställningar och ben. Du kan göra det statiskt eller, om du vill, kan du flytta överarmen genom att höja den och sänka den till marken. Gör först ena sidan, byt sedan sida för att träna den andra zonen.

Sättet att göra detta är som följer:

1. Ligg på sidan med ett ben ovanpå det andra.

2. Din armbåge och underarm får väl stöd på golvet och för att övningen ska utföras korrekt måste din armbåge vara vinkelrät mot din axel.

3. Knäna ska förbli raka och se till att dina höfter inte når marken. Håll denna position i 5 minuter och byt sedan sida.

4. Om du vill göra helt proffsiga plankor och vill gå ett steg längre, föreslår vi två övningar som startar upp andra muskler i din kropp och kommer att vara mer effektiva när du minskar magfettet.

Första övningen blir att göra en frontplanka med armbågarna på golvet, men hålla din vikt med bara ett ben istället för två. Det korrekta sättet att göra detta är att vila en fot ovanpå den andra medan du håller positionen. Byt ben som vilar efter att du avslutat övningen.

Den andra övningen kräver hjälp av en medicin boll. Detta kommer att öka intensiteten på ditt träningspass. Det är så enkelt som att vila händerna på medicinbollen istället för på golvet. Detta kommer också att hjälpa dig att arbeta med din balans.

5. Med plankan, du tränar olika muskler men de som har mest nytta av denna träningsövning är:

• Magmuskler
• Länd
• Sidor (flanker)
• Axlar
• Bröst
• Låren

Att introducera plankan i din dagliga träningsrutin hjälper dig att se din kropp sakta bli mer tonad och smidig. Magfettet minskar, förutsatt att du kombinerar din träning med en hälsosam kost med låg fetthalt. I den här artikeln kommer vi att upptäcka mat som bränner magfett så att du införlivar dem i din kost; och de bästa teerna för att tappa magfett.