Hur man gör crunches för övre mage

Vill du stärka din övre mage? Området där din "sexpack" visar är känt som den övre delen av buken. Det bör vara väl definierat av en träningsrutin som ger dig lite ton och som också stramar upp musklerna. Vi rekommenderar att du gör en uppsättning sit-ups minst 3 eller 4 gånger i veckan för att se till att din bål är slät och ge den det "rev" utseende. Men om du inte kombinerar träning med hälsosamma matvanor och en diet som är låg i fett, kommer du inte att få mycket resultat. I den här artikeln kommer vi att berätta för dig hur man gör crunches för övre mage och ger dig även några diettips som hjälper dig att få den kropp du alltid velat ha.

1. Vi börjar det här övre ab crunches set med en av de mest grundläggande övningarna som finns: a knas med benen i luften och böjda i knäna. Lägg dig platt på mattan och lyft benen så att de är i 90 graders vinkel. Håll händerna bakom huvudet. I denna position bör du höja din bål. Du kommer att märka hur magmusklerna börjar arbeta och gör 15 repetitioner. Efteråt kan du slappna av och sedan upprepa övningen tills du har slutfört 3 set.

Foto. ejerciciosencasa.es

2. V knarrar är också en idealisk övning för att härda och bygga muskler på den övre delen av magen. För att göra detta, lägg dig ner på mattan och sträck ut dina armar och ben helt och lyft sedan upp bålen och benen utan att böja. Du kommer att behöva göra 15 repetitioner över 3 set att träna ordentligt.

Formen på din kropp måste likna bokstaven V (därav namnet). Du bör komma ihåg att detta är en avancerad träning, så om du bara börjar, lämna det till senare.

3. En grundläggande och enkel övning att göra är känd som "klassisk crunch". Det är vanligtvis det första som kommer att tänka på när du tänker på att göra crunches. Lägg dig på en matta, böj på knäna och placera händerna bakom huvudet. Höj sedan bålen så långt du kan utan att anstränga nacken eller nackmusklerna. Du bör känna hur dina magmuskler tar på sig belastningen. Do 3 set med 15 repetitioner och du kommer att se resultat.

4. En annan bra träning för dina övre magmuskler är den vi förklarar nedan, men den är designad för personer som redan är på mer avancerad nivå. För att göra detta, lägg dig på mattan och sträck ut benen mot taket. Håll dem helt raka och när du väl är i den här positionen lyfter du bålen och gör samma crunchövning utan att sänka benen. För att se resultat rekommenderas det att du gör cirka 3 set med 15 repetitioner vardera.

5. Nu kommer vi att introducera ytterligare en övning, Pilates för att arbeta i den övre delen av magen. Du måste använda en träningsboll (eller pilatesboll). Placera den under dina ben, upp till vaderna, som visas på bilden. Lägg dig på golvet och höj benen som för närvarande vilar på bollen. När du är i denna position, höj din bål samtidigt som du håller båda händerna på bakhuvudet. Upprepa 15 gånger i 3 set så ser du resultatet.

6. Vi har ytterligare en pilatesövning till dig, men den här gången är den lite mer intensiv. Placera din bål ovanpå träningsbollen och placera benen i 90 graders vinkel. När du väl är i position, börja göra ett kritan, men försök att hålla balansen. Med denna övning du kommer att stärka mer muskler och sätta dem i arbete, inte bara dina magar, utan även dina skinkor och ben.

Det är det kompletta träningspasset för en starkare kropp, pilatesstil. I den här artikeln berättar vi hur man gör pilates för mage och genom andra övningar för att hjälpa dig på vägen till en bättre kropp.

7. Vi har redan nämnt att det är meningslöst att göra all denna övning om du inte kombinerar ditt träningspass med ett hälsosam kost. Varför är det så? Tja, innan du försöker få dina muskler att sticka ut måste du göra det ta bort överflödigt fett från din mage och det kan bara göras om du äter hälsosamt. Att göra det hjälper dig att gå ner de extra kilona och bränna bort fett.

Generellt sett bör du veta att a hälsosam kost är baserad på:

• Att ha en diet full av frukt och grönsaker. De förser oss med vitaminer och näringsämnen, men de är inte packade med kalorier.

• Begränsa mängden kolhydrater du äter. Det är bättre att ha dem tidigt på dagen och alltid välja fullkornsprodukter.

• Konsumera proteinkällor som också är fettsnål som magert kött eller vit fisk.

• Koka lätt och undvik att använda för mycket olja (inget stekt eller panerat), feta såser eller kosttillskott.

• Ät ungefär 5 gånger om dagen och välj en lätt middag av kokta grönsaker och proteiner. Ät inte frukt på natten eftersom den är rik på socker och på natten förvandlas sockret till fett.

• Dryck 2 liter vatten en dag för att hålla din kropp återfuktad samtidigt som du motverkar vätskeretention.

Lära sig hur man tonar nedre magmuskler utan utrustning också på oneHOWTO!