Bra övningar för att räta ut ryggen

Ligg på rygg med fötterna vilande på golvet, slappna av i armarna och sträck ut dem. Håll knäna böjda.

Kläm på skinkorna när du lyfter dina höfter, skapa en rak linje från dina knän till dina axlar. Håll denna position i några sekunder och återgå sedan till utgångspositionen. Utför denna sträckning 10 till 12 gånger.

Denna stretch motverkar effekterna av att sitta i en stol för länge, vilket sätter överdrivet tryck på ryggraden. Höftböjarmusklerna sträcker sig och stärka musklerna som stabiliserar ryggraden, inklusive ländryggen, skinkorna och buken.

När du är redo att ta den här övningen upp en nivå, lyft en fot från marken och rikta den mot taket. Detta är mycket svårare, så för att börja, försök att hålla denna position i bara några sekunder. Upprepa 5-8 gånger, byt sedan ben.

Gå ner på alla fyra, med knäna isär men i linje med höfterna. Stöd din vikt med handflatorna.

Håll ryggen rak, inte välvd, och sträck ut höger ben bakåt och sedan vänster arm framåt. Håll denna position i 2 eller 3 sekunder eller så länge du kan. Upprepa 5-6 gånger och gör sedan det motsatta lemparet.

Denna övning förbättrar din balans och muskelkoordination, som hjälper dig att hålla ryggraden stabil när du gör vardagliga rörelser som promenader, löpning, dans, etc. Den tonar även rumpan, ryggen, nedre delen av ryggen och hamstrings.

Lägg dig på höger sida, skapa en rak linje från ditt huvud till dina fötter. Stöd dig med din underarm. Din armbåge ska vara direkt under din axel.

Lyft upp höften från marken långsamt, håll den raka linjen från huvudet till fötterna. Det är mycket viktigt att hålla nacken rak och i linje med resten av ryggraden. Håll denna position i 20-40 sekunder och sänk dig sedan ner. Upprepa två eller tre gånger, alternerande från en sida till nästa. Om du kan, samtidigt som du behåller grundpositionen, höj och sänk överbenet mellan 5 och 10 gånger för att öka svårigheten med stretchen.

Denna övning stärker din rygg och ökar uthålligheten i kroppens kärna, hjälper till att upprätthålla en säker och stabil ländrygg under aktiviteter som kräver mycket höft- eller ryggrörelse.

Dra ihop magmusklerna försiktigt och ta ett stort steg framåt med höger fot. Håll händerna på höfterna. När ditt högra knä nuddar golvet i en 90 graders vinkel, återgå till startpositionen utan att stanna. Gör detta 8 till 12 gånger, byt sedan ben och upprepa.

Övningen förbättrar kroppskontrollen, vilket är nyckeln till att skydda ryggraden när du går, springer eller går i trappor. Förändringen i fotens placering gör det svårare att hålla balansen. När du kommer in i en rytm, gör det med händerna knäppta bakom huvudet eller håll en hantel i varje hand för extra styrka.

Om du utöver dessa sträckor vill se vilka andra övningar du kan göra hemma för att stärka eller slappna av i ryggen och förhindra uppkomsten av smärta eller skada, missa inte följande artiklar:

• Vilka typer av övningar är bra för smärta i nedre delen av ryggen
• Hur man lindrar smärta i mitten av ryggen
• Hur man bekämpar nacksmärta med naturläkemedel

Om du vill läsa liknande artiklar till Bra övningar för att räta ut ryggen, vi rekommenderar att du besöker vår Kondition kategori.