Hur man gör hypopressiva övningar

Hypopressiva övningar utvecklades av Marcel Caufriez, en läkare som drog slutsatsen att under vissa omständigheter, vanliga kärna magövningar kan leda till inkontinensproblem eller sexuell dysfunktion. När han märkte en skillnad i andning från mellangärdet på bäckenområdet, var hans slutsats att sänkning av trycket i buken kunde öka tonaliteten och stärka kärnmusklerna. Att göra det skulle minska sannolikheten för inkontinens och andra komplikationer från traditionella bäckenbottenövningar. Syftet är detsamma som traditionella sit-ups (dvs.e. minska bukfettet) samtidigt som de ovan nämnda riskerna minimeras. oneHOWTO har steg-för-steg-guiden att visa dig hett att göra hypopressiva övningar.

1. För att följa den hypopressiva metoden måste du ta hand om din hållning och andas. Eftersom hypopressiva övningar arbetar för att minska trycket i bukområdet kallas de ibland för lågtrycksövningar och en teknik som kallas lågtryckskondition skapades med hjälp av hypopressiva övningar som bas. Till skillnad från andra styrkeövningar i magen och kärnan, använder hypopressiva övningar andningen som den grundläggande basen för att stärka området. Att använda ditt membran under andningen för att träna dessa muskler kan också minska risken för vissa tillstånd som bråck eftersom du inte utövar så mycket fysisk ansträngning.

När ställningar förklaras nedan har antagits, måste du andas in genom näsan och andas ut genom munnen lugnt att träna diafragman. Du kommer att märka att detta kommer att få din mage att dra ihop sig och din bröstkorg expandera, något som inte skulle hända normalt. Detta beror på att du arbetar med ditt diafragma tack vare de ställningar vi förklarar nedan.

En av anledningarna till att diafragmatisk andning stärker magen mer beror på långsamma muskelfibrer. Slow twitch muskelfibrer är typer av muskler som är mer effektiva på att använda syre och som därför hjälper oss med uthållighet och förhindrar trötthet. Det är en kombination av diafragmatisk andning och apné som hjälper till att få denna effekt. Apné är ett andningsuppehåll (något som kan vara farligt om det inträffar under sömnen) och att hålla andan under hypopressiva övningar kommer att tona dina magmuskler och lyfta upp inre organ. Detta drar ihop bäckenbottenmuskeln samtidigt som det minskar trycket på dem.

Efter att ha andats in djupt måste du andas ut samtidigt som du expanderar bröstkorgen. Detta är kontraintuitivt eftersom det motsatta normalt händer när man andas ut. Efter utandning, men med bröstkorgen fortfarande utvidgad, utför du apnéen (tillfälligt andningsuppehåll) och de hypopressiva övningarna utövar sitt sänkta tryck på buken och bäckenområdet. Detta ger buken dess karaktäristiska sammandragna mage och utvidgade bröstkorg. När du har förstått dessa grunder kan du använda en mängd olika rörelser för att stärka magen, bäckenområdet och perineum.

2. Innan vi går in på våra olika hypopressiva tekniker kommer vi att beskriva några av dessa fördelar denna typ av lågtrycksträning kan ge:

• Förebyggande av framfall: det var under undersökning av en patient med livmoderframfall som Dr. Caufriez upptäckte vikten av att andas från diafragman. Ett framfall är när ett organ faller eller glider ur sin vanliga plats. Att träna efter födseln kan leda till att kvinnor drabbas av framfall eftersom ytterligare belastning på ett redan ansträngt område kan leda till livmoder- eller till och med rektal framfall. Eftersom hypopressiva övningar inte sätter lika mycket press på dessa områden, rekommenderar vissa läkare det som ett alternativt sätt att träna efter förlossningen.

• Förbättrar andning och andningsfunktion: den djupa andningen och bröstets expansion av hypopressiva övningar kan hjälpa den allmänna andningsfunktionen.

• Minskar midjan: kan vara användbart för dem som är på ett viktminskningsprogram eftersom fortsatt träning tillsammans med en balanserad kost har varit känt för att minska midjemåtten.

• Förebygga inkontinens: inkontinens kan hända av många anledningar, men den förvärras också av ålder. Det är därför hypopressiva övningar kan vara användbara för de i en hög ålder att träna som det hjälper till att förhindra läckage.

• Förbättra hållningen och förebygga bråck: hypopressiva övningar hjälper till med posturala muskler utan att anstränga ländmusklerna vilket kan orsaka bråck.

• Förbättrar sexuell funktion och prestation: precis som att träna dina ben kan göra dig till en bättre löpare, kan träning med hypopressiva övningar leda till muskeltonus i slidan, vilket kan leda till större nöje under sex.

Hypopressiva träningstekniker

Nu ska vi visa dig en enkel hypopressiv övning som hjälper dig tona din mage och visa upp den fast och fettfri. Här är en steg-för-steg-guide för att göra det ordentligt:

1. Stå upp med fötterna helt parallella med varandra.
2. Böj knäna, lägg händerna på dem.
3. Dra hakan mot nacken och låt din kropps vikt falla på dina fötter.
4. Andas djupt och försök öppna din bröstkorg så mycket som möjligt. Håll andan i 10 sekunder mellan varje in- och utandning.

Det bästa man kan göra är att försöka 3 serier av andetag och fortsätt sedan till nästa hypopressiva övning som får dig att arbeta på området.

4. Nästa övning du kan lägga till din hypopressiva träningsrutin kallas "plankövning". Detta är en metod där magmusklerna arbetar, liksom rygg, glutes, ben och hela kroppen. Faktum är att detta är en mycket populär övning bland människor som vill skulptera sin kropp så mycket som möjligt.

1. Gå på alla fyra och luta kroppen mot golvet med underarmarna och tåspetsarna. Armbågarna måste vara parallella med dina axlar och din rygg ska vara avslappnad för att förhindra skador.
2. Se till att din kropp är i en perfekt linje och håll denna position. Din kropp ska vara parallell med golvet med magen helt utsträckt.
3. Håll positionen i 5 minuter och andas djupt.

Om det är första gången du gör den här hypopressiva övningen rekommenderar vi att du börjar träna gradvis. Håll i 2 minuter, vila i 1 och försök ytterligare 2 minuter. Ju längre du kan hålla i den här positionen, desto mer tonad blir magen. Denna långsammare form av träning kommer att öka långsamma muskelfibrer och förbättra uthålligheten.

Foto: rougeframboise.com

5. Nu ska vi visa dig en annan hypopressiv övning som kallas "Taylor". För att göra den här övningen, följ dessa steg:

1. Sätt dig på golvet med benen vikta.
2. Håll ryggen rak och placera armarna på höfterna.
3. Börja ta djupa andetag, håll andan i tio sekunder efter att du andats in och ut varje gång.

Tre serier av denna övning hjälper dig att arbeta på dina magmuskler. Detta är också en stor hypopressiv träning efter förlossningen eftersom det kan hjälpa till att tona din kropp efter de uppmjukande effekterna av graviditet och förlossning.

6. Den sista övningen vi föreslår hjälper dig jobba på dina magmuskler tack vare hypopressiv andning. I det här fallet måste du ligga på golvet:

1. Ligg ner med framsidan uppåt, böj lätt i knäna.
2. Dina hälar ska luta mot golvet medan resten av foten ska lyftas (detta kallas dorsalflexion).
3. Böj armarna och placera dem i maghöjd, vända uppåt.
4. Autoförläng och tryck hakan mot nacken.

7. För att göra hypopressiva övningar korrekt bör du ta hänsyn till vissa saker så att du kan få rätt position och teknik hemma. Låt oss gå igenom vokabulären för den hypopressiva metoden:

Autoförlängning

Sträck ut ryggen så mycket som möjligt, ge styrka på dina ben och muskler, som om du ville växa längre.

Dubbelhaka

Tryck hakan nedåt, som om du ville röra vid halsen med hakan. Detta gör att du kan sträcka ut din ryggrad och uppnå den grundläggande positionen för att göra hypopressiva övningar.

Djupa andetag

Det är också viktigt att ta mycket djupa andetag och känna hur dina lungor fylls med luft helt. Du måste hålla dem fulla i cirka 10 sekunder.

Apné

Detta är ögonblicket när vi andas ut luft. Det ska göras långsamt och jämnt tills du känner att dina lungor är helt tomma och det inte finns någon luft kvar.

Tucking av magen

Det är viktigt att stoppa in magen, som om du gömde magen för att göra dessa övningar. På så sätt separerar vi våra revben och tränar magmusklerna.

• Det är lämpligt att ta hjälp av en professionell innan du tränar hypopressiva övningar. Tekniken är komplicerad och den kan orsaka skador om den görs fel.