Hur man stärker rotatorcuffmusklerna

Axelskada är allvarligt och det kan vara extremt begränsande och smärtsamt. Rotatormanschetter är vanliga skadeställen och de är också långsamma att läka. Rotator manschetter är ofta benägna att tårar och påhopp. Rotatorcuff-muskeln kan svälla och krympa utrymmet mellan axelbenet och armen, vilket leder till muskelspänningar, klämningar, bensporrar etc. Musklerna kan också slitas ner på grund av overhead, repetitiva rörelser eller på grund av en skada som att falla på armen. Du kan förebygga dessa skador genom att stärka dina rotatorcuff-muskler med hjälp av övningar. Här på oneHOWTO, vi ska berätta för dig hur man stärker rotatorcuffmusklerna.

1. Ta en motståndsband och fäst den på något stadigt ovanför din axelhöjd. Se till att den hålls ordentligt så att den inte kommer ut när du drar i den. Sitt på ett knä och vila den andra handen på det upphöjda knäet. Sträck ut armen, håll i bandet och dra med armbågen mot kroppen. Din rygg ska hållas rak och dina skulderblad ska pressas ihop när du drar i bandet. Vrid eller rör inte på kroppen under träningen.

2. Ligg på mage på en säng eller ett bord. Lägg en arm på din axelnivå och böj armbågen i 90˚. Medan du håller handen nere och armbågen böjd, höj handen långsamt tills du når axelhöjd. Sänk nu handen långsamt och upprepa tills du känner trötthet i armen. Upprepa övningen med den andra armen.

3. Lägg dig på en sida, böj armbågen i 90˚, och vila den på en sida. Den andra armen ska vila på din buk. Ta en lätt hantel och höj den samtidigt som du håller armbågen mot en sida. Lyft hanteln mot taket, håll den i några sekunder och kom sedan tillbaka till startpositionen. Sluta rotera armen om du har smärta eller ansträngning när du gör övningen.

4. Stå i en öppen dörr och sprid ut armarna till var och en av dess sidor. Ta tag i sidorna av dörren med händerna under eller i axelhöjd. Luta dig framåt tills du känner styrkan i dina axlar. Håll ryggen rak när du lutar dig. Undvik översträckning, lägg din vikt på tårna och känn sträckningen i den främre delen av dina axlar. Fortsätt röra dig fram och tillbaka tills du kan göra det bekvämt.

5. Stå rakt med fötterna parallellt med dina axlar. Ta ett motståndsband och lägg dess ena ände under ena foten. Ta tag i den andra änden av bandet på ett sådant sätt att bandet rör sig diagonalt genom din kropp. Håll andra handen på höften och böj dig lite i midjan. Räta ut bandet upprätt när du drar armbågen över kroppen till utsidan av dina revben. Slappna av i axlarna och kläm på skulderblad.

6. Stå rakt med fötterna på axelbrett avstånd. Böj lätt på knäna och böj dig framåt i midjan samtidigt som du håller ryggen rak. Ta lite lätt vikt i var och en av dina händer, sträck ut dem och lyft bort från kroppen. Se till att dina armar gå inte över din axelhöjd och din armbågar lås inte.