Hur man gör benhöjningar för nedre mage

En mycket bra benhöjningsövning för mer tonade och definierade nedre magmuskler är gör pulshöjningar. Så här gör du dem:

1. Ligg platt på en träningsmatta. Håll händerna under rumpan så att den kan stödja nedre delen av ryggen. Om du ligger på en bänk, placera händerna bakom huvudet.
2. Spänn din kärna och börja höja benen genom att dra ihop dina nedre magmuskler.
3. Fortsätt att höja benen tills de är vinkelräta mot golvet och din kropp bildar en 90 graders vinkel.
4. Dra ihop din kärna och börja höja din överkropp. Lyft upp överkroppen så att det känns att du sträcker ut efter dina ben.
5. Håll denna position i en halv sekund. Du kommer att känna att din nedre magmuskel drar ihop sig. Detta kallas "puls". Böj inte benen i denna position.
6. Efter en halv sekund sänker du överkroppen kort.
7. Upprepa en annan "puls"-rörelse omedelbart.
8. Upprepa denna pulserande rörelse tills du har utfört 15 ab-pulser.

Om vi ​​rekommenderade crunches för övre mage, omvända crunches med benhöjningar kommer att vara bra för din nedre mage. Så här gör du omvända crunches:

1. Ligg platt på en träningsmatta. Håll händerna under rumpan så att den kan stödja nedre delen av ryggen. Om du ligger på en bänk, placera händerna bakom huvudet.
2. Spänn din core och lyft benen uppåt så att din rumpa och höfter är borta från golvet eller mattan.
3. Böj dina knän och börja dra dem inåt mot ditt huvud tills de är ovanför bröstet.
4. Håll denna position i en halv sekund. Gå sedan tillbaka till utgångsläget.
5. Upprepa den omvända crunchen 12 – 20 gånger.

Som alltid, kom ihåg att stretch efter att ha gjort crunches.

Den sista av våra benhöjningsövningar för nedre mage är v-ups, som består av att skapa en V-form med din kropp. Här är en uppdelning av hur du gör dem:

1. Ligg platt på en platt bänk eller en träningsmatta. Håll händerna raka på båda sidor av huvudet.
2. Dra i magen och lyft benen och överkroppen samtidigt tills du bildar en 45 graders vinkel - en v-form. Medan du lyfter överkroppen, flytta händerna ovanför huvudet och för dem framför dig. Se till att dina ben är raka.
3. Spänn din kärna och håll denna position i två sekunder. Gå sedan tillbaka till din ursprungliga position.
4. Upprepa övningen 12 – 15 gånger.

Glöm inte att lära dig hur man sträcker ut magen efter ett träningspass, eftersom dina muskler annars kan bli ganska ömma. Detta har varit hur man gör benhöjningar för nedre mage; vad är dina tips för att få mer definition och styrka? Berätta för oss i kommentarsfältet!

Om du vill läsa liknande artiklar till Hur man gör benhöjningar för nedre mage, vi rekommenderar att du besöker vår Kondition kategori.