Hur man bygger muskler utan vikter hemma - helkroppsträning

Först och främst måste du vara mycket medveten om det bygga muskler utan vikter hemma är möjligt men kräver mycket uthållighet, styrka och dedikation. Det finns många övningar där kroppens egen vikt används som motstånd, utan att behöva ta till enorma viktmaskiner som de som finns på gym. I den här artikeln lär vi dig hur du bygger muskler utan vikter genom en serie specifika övningar som kommer att tjäna till att öka muskelmassan i hela kroppen.

En av de mest kända övningarna för att bygga muskelstyrka utan behov av vikter är den så kallade ödlan eller plankövningen, som går ut på att höja sin vikt genom att luta sig på fotspetsen och handflatorna, alltid hålla ryggen rak och i linje, så att axlar eller sätesmuskler stick inte ut över resten av kroppen.

Denna position fungerar på flera muskelgrupper som skulpterar din kropp, bland annat den övre delen av kroppen (axlar och armar), bröstmusklerna och även magområdet, så det är en mycket komplett övning, eftersom du kommer att lyfta din hela kroppsvikten utan behov av vikter.

Dessutom, om du till exempel föredrar att placera träningen i bröstmusklerna, separera bara handpositionen lite mer för att fokusera ansträngningen på bröstet. Börja med att försöka göra två eller tre set om dagen med 8 eller 10 repetitioner och allt eftersom du får muskelstyrka, öka frekvensen och antalet repetitioner.

Om du behöver mer detaljerad information, ta en titt på hur man gör plankövningar korrekt.

För följande övning, känd som dips, är den enda utrustningen du behöver en stabil stol som du lätt kan hitta hemma. För att göra denna muskelövning i överkroppen, stå framför stolen, som om du skulle sätta dig ner, men istället för att göra det, luta dig mot sätet med båda händerna och med benen helt utsträckta och hälarna vilande på golvet, böj alla muskler i den övre delen av kroppen (främst biceps och triceps) tills stolens säte är i höjd med mitten av din rygg och res dig sedan upp igen och lägg styrkan på dina armar.

Dina sätesmuskler ska aldrig vidröra marken och ryggen ska vara så rak som möjligt. Precis som föregående övning, börja med tre set med 8 eller 10 repetitioner och se hur du ökar i styrka, för om du anstränger dig för mycket i början är det mer sannolikt att du skadar dig själv och ger upp träningen för tidigt.

Se till att du tar en titt på andra användbara övningar för att bygg dina armar utan vikter.

Att träna och bygga sätesmuskelmassa och tona musklerna runt höftområdet allmänt kända knäböj, med vilket du också kommer att bygga alla ben- och ryggmuskler, vilket gör det till en av de bästa övningarna att bygga muskler utan vikter på, med bara kroppens vikt.

Hur gör knäböj för glutes? Nåväl, stå upprätt och placera armarna i rät vinkel mot fronten, parallellt med marken. Ryggen ska vara rak och inte välvd, axlarna fasta men inte stela. När du har nått denna position ska du sänka höften och rumpan som om du skulle sitta på en "osynlig" stol och böja knäna så att vikten fördelas i benen och bålen.

Håll denna position i minst 15 sekunder första gången och öka gradvis tills du når 2 minuter. Upprepa 10 till 15 gånger dagligen och du kommer att märka hur du bygger muskler runt denna region.

Bland de mest populära övningarna för att bygga muskler utan vikter är crunches, inte bara för att de skulpterar kroppen på en estetisk nivå utan också på en nivå av fysisk hälsa, eftersom dessa muskler är i kärnan av människokroppen och när de arbetar tränar de hela centrala muskler och rygg.

Ligg på rygg, böj benen och knäna och håll dem högt. Lägg händerna på baksidan av huvudet, precis ovanför nacken och i denna position, lyft upp buken och höj den övre delen av din bål. Var mycket försiktig eftersom styrkan måste komma från överkroppen, aldrig från nacken då du kan orsaka allvarliga skador i området.

Börja träningspasset med 2 set med 10 reps vardera och se hur du ökar antalet set när du går igenom ditt mål. I den här andra artikeln kan du kolla in mer fokuserad crunches för övre mage.

Även om knäböj är bra för att bygga benmuskler, är en annan övning som hjälper dig att bygga upp den här delen av din kropp utfall.

För att göra denna övning, stå rakt med fötterna parallella med dina höfter. Flytta ett steg framåt med ett av dina ben, samtidigt som du böjer dina knän. Ditt knä ska aldrig röra golvet. Gör samma sak med ditt andra ben. För att bygga benmuskler effektivt, gör 2 set med 20 reps (för båda benen).

Bröstkorgen är också en vanlig del att bygga upp när man tränar. En av thDe bästa övningarna måste vara armhävningar. Men det bästa sättet att utföra dem för att öka muskelmassan är följande ta på armhävningen.

Använd ett lågt bord eller en sittplats för att utföra denna övning. Luta händerna mot ytan med tårna som håller i underkroppen, benen helt sträckta., Sänk ner kroppen tills bröstkorgen bara är ett par centimeter från ytan. För din kropp tillbaka till startpositionen.

Förutom fysisk träning spelar ätandet en nyckelroll när man bygger muskler utan vikter. Att ha en hälsosam och balanserad kost hjälper dig i ditt mål att öka muskelmassan. I din dagliga kost kan du utelämna proteiner, som utan tvekan är den idealiska maten när du vill bygga muskelmassa i din kropp.

De huvudsakliga proteinerna finns i magert kött, fisk, mjölk, ägg eller nötter (främst nötter). Vi uppmuntrar dig att lägga till dessa livsmedel till din dagliga kost, vilket skapar en proteinrik kost och du kommer att se hur du får både hälsa och muskelmassa.

Du kan också lägga till kosttillskott och proteinshakes för muskelökning.

Om du vill läsa liknande artiklar till Hur man bygger muskler utan vikter hemma - Helkroppsträning, vi rekommenderar att du besöker vår Kondition kategori.