De bästa övningarna för att stärka armarna

Armhävningar är en av de bästa övningarna för att stärka armarna eftersom de arbetar med flera muskelgrupper. Du kan träna med din egen kropps vikt och du kan även förbättra aspekter som styrka och balans. När du utför denna övning är följande muskler involverade:

• Pectorals eller bröst
• Deltoider eller axlar
• Triceps

Du måste vara ytterst försiktig för att säkerställa att du intar rätt position när du utför övningen. För nybörjare kan du stödja dina knän eller använda en vältränad boll så att det tar mindre ansträngning. Det rekommenderas att du gör det 4 set med 15 repetitioner varje. Om det är för mycket, börja med 10 repetitioner.

Som med press-ups, hantelpressar är en komplett övning som hjälper dig att träna olika muskelgrupper, såsom mediala och främre deltoider, pectoralis major, triceps och ryggmuskler, genom att stärka dessa områden och öka din styrka.

Hantelpressningar kan utföras sittande på en bänk, liggande med lätt böjd rygg eller stående. Med armarna böjda upp i brösthöjd, höj dem ovanför huvudet och sätt sedan ihop hantlarna innan du återgår till startpositionen. Du kan börja med 4 set med 10 repetitioner och öka dem med tiden.

Det är viktigt att välja en vikt som du känner dig bekväm med, men som hjälper dig att samtidigt arbeta med området. Om du kan göra dem riktigt lätt kan du öka kilona något.

Detta är kanske en av de mest klassiska övningarna för tona armarna, eftersom det specifikt arbetar två muskler: biceps och deltoider. Du kan göra det med en skivstång som är det enklaste sättet att utföra bicepcurls, eller så kan du välja ett par hantlar, med en för att arbeta varje arm. Om du tränar mycket med vikter bör du använda hantlarna genom att träna varje arm separat, först med ena armen och sedan den andra.

Övningen är väldigt enkel och består av att böja armarna i midjehöjd med en skivstång eller hantlar i händerna och sedan höja dem till axelhöjd, som visas på bilden. Börja med 4 set med 12 repetitioner och öka dem allt eftersom du får styrka.

En roddmaskin ger inte bara en av de bästa övningarna för att stärka armarna, utan det är också en omfattande aktivitet som låter dig träna olika muskelgrupper effektivt och med bra resultat. Genom att välja rodd tränar du dina ryggmuskler som trapezius och latissimus dorsi, plus muskler i armarna som rygg- och teres majormusklerna.

När du roddar är det viktigt att du har rak rygg, bröstet något ut och magen instoppad så att du är i rätt position för att arbeta på de berörda områdena. Välj rätt vikt för dig som gör att du kan arbeta med ansträngning men utan att tröttna för snabbt. Prestera 4 set med 15 repetitioner.

Arbeta med din triceps är viktigt om du vill ha starka och tonade armar, så missa inte denna lilla men viktiga muskel. Aktiviteter som press-ups hjälper dig att arbeta med dem, men det finns också specifika övningar för området som starkt rekommenderas.

Samtidigt som du presenterar de bästa övningarna för att stärka armarna, glöm inte vissa sporter eller specifika klasser som kan hjälpa dig att nå ditt mål på ett annat sätt. Att träna andra aktiviteter är ett bra sätt att komplettera dessa övningar och få bättre resultat.

• Simning.
• Spelar basket.
• Håller på med body pump-kurser.
• Delta i kroppsbekämpningsklasser.
• Tränar CrossFit.

Om ditt mål är att tona dina armar och få dem att se starka och friska ut, då är det viktigt att du överväger några grundläggande rekommendationer:

• Se upp din kost. Detta är lika viktigt som fysisk aktivitet. Om du tränar men ständigt äter söt, fet mat eller skräpmat blir det mycket svårare att bygga upp den muskel du vill ha. Följ en balanserad kost, öka ditt intag av protein och glöm inte grönsaker och frukt.
• Träna inte samma muskelgrupp två dagar i rad. Dina muskler behöver återhämta sig från de mikroskopiska revor som uppstår när du tränar. Av denna anledning kommer att arbeta med samma muskelgrupp då göra att du lider av muskeltrötthet och ökar risken för en skada.
• Välj en vikt som gör att du kan träna med viss ansträngning men är inte omöjligt. Många arbetar ofta med en vikt som de inte kan bära upp, vilket också leder till skador. Det är inte heller lämpligt att arbeta med en minimal vikt. Så om du märker hur din muskel arbetar halvvägs genom repetitionerna och du tycker att det är lite svårt att göra dem, då använder du rätt vikt.
• När du får muskler och styrka, något öka vikten, annars kommer du inte att träna muskeln.
• I slutet av din rutin, spendera alltid lite tid ordentligt stretching varje muskel som du har arbetat, så att du hjälper till att återhämta dig och undviker irriterande värk och smärta.
• Om du har några tvivel om någon träning eller rätt hållning för att göra det, är det bäst att göra det rådfråga en tränare vem kan ge dig råd.

Om du vill läsa liknande artiklar till De bästa övningarna för att stärka armarna, vi rekommenderar att du besöker vår Kondition kategori.