Hur du tränar dina glutes när du sitter

Det har vi redan förklarat att sitta länge är dåligt för rumpan. Men nackdelarna med denna stillasittande livsstil är inte bara begränsade till denna del av vår kropp. Så många av oss tvingas arbeta i denna sittställning, och det är naturligtvis i många fall oundvikligt. Av denna anledning är det viktigt att förstå några konsekvenser av att sitta i många timmar:

• Ökning i vikt.
• Metaboliska förändringar.
• Ryggproblem av dålig hållning.
• Hjärtproblem.

Men på grund av skyldigheter som inte tillåter oss att spendera mindre tid på att sitta, måste vi hitta alternativ för att hålla vår ram i rörelse. Som tur är finns det vissa övningar vi kan genomföra till stärka gluteus eller gå ner i vikt när du sitter. Gör inga misstag, detta är inte en ersättning för gymmet, och vi rekommenderar att du fortfarande tränar efter eller före jobbet. Men dessa övningar kan definitivt förbättra annan träning.

Under bordet ben lyft kan vara ett mycket bra och effektivt sätt att tona rumpan när du sitter. Denna övning kan också rikta in sig på magmuskler och ben. För att göra detta, höj ett ben rakt, ett i taget, håll det uppe i 10 sekunder och byt sedan benet. Så här gör du steg för steg:

• Lyft benet några centimeter över marken.
• Håll det högt i 10 sekunder.
• Upprepa samma process med det andra benet.
• Upprepa detta så många gånger du vill under dagen.

Det enklaste sättet att träna rumpan utan att behöva resa sig från stolen är att dra ihop denna muskel medan du sitter. Varje gång du klämmer på dessa muskler kommer du att märka hur de drar ihop sig och att dina höfter reser sig lite. Det finns två olika sätt att öva denna rörelse.

• Dra ihop skinkorna i 5 sekunder och vila de andra 5. Upprepa 10 gånger och gör denna serie 5 gånger under dagen.
• I 1 minut, dra ihop och slappna av gluteus så många gånger du kan.
• Dra ihop sätesmusklerna och förvara dem där så länge du kan.

Denna övning liknar den för benlyft, Men i det här fallet finns det en extra och mer utmanande aspekt. Du måste placera dina skinkor på kanten av ditt säte, hålla i golvet med ett av dina halvböjda ben. Det andra benet ska lyftas och roterar i en cirkulär rörelse. Här är några tips för att maximera dessa övningar:

• Gå gradvis från mindre cirklar till större cirklar.
• Vid varje minut, alternera i vilken riktning du roterar.
• När du har gjort rotationerna i båda riktningarna, ändra din ben och gör detsamma.

Om du är på jobbet kanske detta inte är lika lätt och omärkligt som de andra nämnda övningarna, men det är förmodligen det mest effektiva alternativet du kan använda för att tona dina glutes. Allt du behöver göra när du sitter är att separera fötterna så att de är i höjd med bäckenet. Lyft sedan rumpan lite från stolen cirka 2 eller 3 centimeter, med benen. Följ dessa knep för denna övning;

• Håll hela tiden ryggen helt rak.
• Stanna uppe i minst 10 sekunder, om du kan göra mer, perfekt!
• Gör det 10 gånger i rad.
• Du kan använda händerna på skrivbordet för att hålla balansen, men försök att inte lägga för mycket vikt i armarna eftersom det borde vara mer i benen.

Benbortförande är en övning som är känd för mål skinkorna, adduktorer och quadriceps.

När du sitter, placera händerna mellan benen i knähöjd. Nu är tanken att försöka stänga benen och dina armar måste förhindra att det händer. Därför måste du använda styrka i dina ben för att försöka stänga dem medan dina armar kämpar för att hålla dina ben öppna.

Det är många fitnessappar som du kan ladda ner för att hjälpa dig övervaka din träning, kost och vikt. Många av dessa applikationer ger dig också idéer om hur man tränar sittande, till exempel föreslår vi att du provar 8fit app.

Om du vill läsa liknande artiklar till Hur du tränar dina glutes när du sitter, vi rekommenderar att du besöker vår Kondition kategori.