Hur man får större axlar med vikter

Axlar är en av de kroppsdelar som vi inte uppmärksammar när vi är på gymmet. Armar, mage och ben är mer iögonfallande varför vi ibland utelämnar axlarna, vilket skapar en föga smickrande figur. Om du vill uppnå mer muskulösa axlar, härnäst förklarar vi hur man får större axlar med, men kom ihåg att du aldrig ska fokusera på en enda muskelgrupp om du vill förhindra disproportion eller skada.

1. Den första övningen vi rekommenderar för större axlar är militären Tryck. Stående eller sittande på en bänk, med armarna parallella med dina axlar, ta tag i stången och ladda upp den från axlarna för att sträcka ut armarna helt.

Du bör börja den militära pressövningen genom att lyfta stången framför ditt ansikte, men du kan göra detta bakifrån (bakifrån din axel). I båda fallen, ju mer du stänger händerna desto mer fungerar triceps, och när du öppnar dem arbetar du med trapezius. I vilket fall som helst kommer du att träna dina axlar.

Gör 3 set med 6 tryck vardera, se till att du vilar i 60 minuter .

2. En variant av föregående är att göra samma övning men med hjälp av hantlar. Den sittande hantelpressen anses vara en av de bästa övningarna för axlar.

För att göra denna övning sitter du med rak rygg och fötterna platt på golvet. Koncentrera dig på att kontrollera stigningen och fallet, andas in när du höjer och andas ut när du sänker dem. Ett vanligt misstag är att flytta bålen, försök undvika att göra detta.

Återigen, gör ytterligare 3 set med 6 repetitioner med 60 sekunders vila emellan.

3. Nu fokuserar vi på främre och sido deltoider, en övning där vi även använder skivstänger eller hantlar. Stå med lätt böjda knän (detta är avgörande för stabiliteten) och en skivstång eller hantel i varje hand. Böj armbågarna lätt för att undvika problem och lyft armbågarna till axelhöjd. Försök att inte trycka på resten av kroppen med axlarna, försök att få kontroll över upp- och nedgången.

4. Till arbeta dina bakre deltoider du kan göra en liknande övning som föregående övning men liggandes på bänken med framsidan ned (helst i en lutning på 90 grader, men du kan luta bänken något om du tycker att det är för hårt). Med en skivstång eller hantel i varje hand höjer vi dem till axelhöjd. Det blir svårt att göra detta så använd lite mindre vikt. Kanske kommer du i den första repetitionen att kämpa för att lyfta vikterna så att du kan hjälpa dig själv genom att trycka upp dig, men gör bara detta när det är absolut nödvändigt.

Gör 3 set med 10 reps vila i 60 sekunder mellan seten.

5. En annan bra övning för dina axlar är hantel framhöjning. Detta kommer att lösa både dina mediala och bakre deltoider, vilket du inte bör missa. För att göra det, håll en hantel från en av dess spetsar med båda händerna. Med rak rygg lyfter du hanteln från nedåt till framsidan av bröstet, utan att böja armarna. Ta ner hanteln en gång till och upprepa.

Gör 3 set med 10 repetitioner medan du vilar 60 sekunder mellan seten.

6. Om det finns instruktörer på ditt gym, tveka inte att fråga om råd om dessa positioner, din teknik, vikt eller antal set och repetitioner du bör göra; men med dessa övningar kan vi generellt följa en rutin som inkluderar 4 set med 8 till 12 repetitioner var och en utan problem.

När det gäller vikt, börja lätt för att bli bekant med de tekniska elementen och när du har bemästrat dessa kan du börja lägga till ytterligare vikt. På berättar vi om hur ofta du kan öka styrketräningen.

7. Förutom dessa övningar att ha större axlar det finns andra som kan hjälpa oss gå upp i vikt. Bland de vanligaste är bröst- eller bänkpressar, särskilt sluttande som har större inverkan på axlarna.

Armhävningar, tyngdlyftning, clean and jerk övningar, arbeta med trapezius, rodd... alla dessa övningar kommer också att hjälpa oss större axelmuskler, vilket är vad vi vill ha.

• Kom ihåg att bygga upp resten av dina muskler för att undvika V-formen, som är väldigt föga smickrande och bara gör det uppenbart att du tränar.