Bästa övningen för ryggen

Rodd är en mycket nyttig övning och måste ingå i din rutin om ditt mål är att stärka och tona din rygg. Du kan göra detta på olika sätt, men rekommenderar två grundläggande och enkla sätt: att utföra rörelser med en skivstång eller remskiva.

• Sittande rodd med remskiva

I likhet med rörelsen du skulle göra om du paddlade på en båt, är sittande rodd med remskiva ett bra alternativ för dem som föredrar att stärka sina muskler med hjälp av en maskin. Denna övning tränar trapezius, posterior deltoids, teres major, rhomboids och latissimus dorsi musklerna.

Du måste välja en vikt som du kan dra för att träna dina muskler utan att överbelasta dem. Din rygg ska vara rak och bröstet något ut för att utföra övningen ordentligt. Det rekommenderas att du gör 4 set med 15 repetitioner.

• Rodd med skivstång

För att utföra denna övning måste du böja lätt på knäna, hålla rumpan spänd och luta dig något framåt. Ta tag i skivstången genom att placera händerna på en större bredd än dina axlar, lyft upp den till navelhöjden med böjda armbågar, återgå till startpositionen och upprepa. Denna övning kommer att arbeta med trapezius, teres major, posterior deltoids, latissimus dorsi och ryggraden, så det är en mycket komplett övning.

Utför 4 set med 12 repetitioner.

Dödvikten är en av de bästa ryggövningarna och är ett idealiskt val för stärka ländryggen, samt att arbeta på olika delar av benen.

För att göra detta måste du stå och hålla i en skivstång som har en vikt du kan arbeta med. Separera benen lite och med armarna på samma bredd som axlarna, sätt dig på huk för att ta tag i stången, låt ryggens vikt sjunka. Håll i skivstången och lyft upp den tills du står rakt, upprepa sedan hukrörelsen för att lägga ner den på golvet igen.

När du sitter på huk stärker den här övningen dina ländmuskler samtidigt som du arbetar med sätesmusklerna, hamstrings, semitendinosus och semimembranosus. När man lyfter skivstången arbetar man även med trapezius, rhomboid major, teres major och latissimus dorsi som är en komplett lösning för över- och underkroppen.

Utför 4 set med 10 repetitioner vardera.

Pull-ups är en av de mest klassiska och effektiva övningarna för ryggen. De är dock inte lätta att utföra med en enkel bar, vilket är anledningen till att du kan hitta pull-up maskiner i gym som låter dig arbeta med mindre vikt än din egen kroppsvikt, vilket gör rörelsen lättare samtidigt som du stärker detta område.

Det viktigaste är att dina händer är väl åtskilda och din käke når stången innan du återgår till startpositionen. Eftersom denna övning för ryggen kräver att du lyfter hela kroppen med bara styrkan i dina armar och rygg, kan denna övning vara knepig för nybörjare eller de som väger tyngre. Det rekommenderas att du använder maskinen för att göra 4 set med 10 repetitioner vardera.

Musklerna som används för att utföra pull-ups är biceps, teres major och minor, infraspinatus, latissimus dorsi, nedre trapezius och rhomboids.

Om du absolut inte kan göra pull-ups med en stång och du inte har tillgång till en pull-ups maskin, då neddragningar för bröstet eller lat neddragningar är ett bra alternativ som ger resultat, även om de inte är lika effektiva som övningen som rekommenderas ovan.

Med händerna brett isär, håll i remskivan och för den mot bröstet. För denna rörelse ska dina armbågar röra sig bakåt och bröstet ska expandera. Det är viktigt att luta sig något bakåt för att utföra rörelsen korrekt.

Bröstneddragningar arbetar med biceps, teres major och latissimus dorsi. Det rekommenderas att du gör 4 set med 15 repetitioner vardera.

Förutom dessa övningar för att stärka ryggen kan vissa aktiviteter hjälpa till att tona detta område, till exempel:

• Simning.
• Gör yoga.
• Att träna Pilates.
• Utför tai-chi.

För att uppnå målet att stärka din rygg är det viktigt att du överväger några grundläggande rekommendationer:

• Som vilken muskelgrupp som helst, ryggen ska inte tränas dagligen. Du måste ha minst en dags vila för att undvika att överbelasta de inblandade musklerna och orsaka obehag.
• Viktbelastningen bör ökas successivt när du ökar i styrka, du bör också arbeta långsamt med musklerna och undvika att lyfta för tung vikt.
• Det är viktigt att du utför rörelser noggrant och korrekt för att undvika skador i detta område.
• Glöm inte att äta ordentligt och avsluta din träning med en bra viktrutin och den bästa övningarna för att tona armarna.

Om du vill läsa liknande artiklar till Bästa övningen för ryggen, vi rekommenderar att du besöker vår Kondition kategori.