Hur du förbättrar din aerobiska uthållighet

Aerob uthållighet syftar på vår kropps förmåga att fysiskt motstå krävande aktiviteter utan att tröttna ett tag. Vår förmåga kan variera beroende på upplevelsen av vår kropp och dess förutsättningar. Metoden som används för att stärka vårt motstånd är genom att utföra övningar som kräver kardiovaskulärt arbete. Dessutom är vår förmåga att öka vår uthållighetstid också kopplad till vår kropps förmåga att metabolisera syret i vårt blod per minut. Kl visar vi dig hur du förbättrar din aeroba uthållighet.

1. En av de faktorer som har en avgörande inverkan på vår aeroba kapacitet är syre. Vår syreförbrukning begränsar vår uthållighet, så vårt kardiovaskulära system förmåga att tillföra tillräckligt med syre kommer att vara avgörande för vår aeroba uthållighet. Av denna anledning behöver de som väger mer mer syre för att hålla kroppen aktiv, så deras kapacitet minskar. Av samma anledning är det viktigt att veta hur man andas när man springer.

2. För att förbättra din aeroba uthållighet du behöver stärka din lungkapacitet så att du kan stödja din kropp och hålla en viss intensitetsnivå under träningen. Detta beror på varje individ, eftersom vissa kan kräva lägre aktivitet i början, medan andra kommer att börja träna med högre intensitet. Vi måste alltid ta hänsyn till behovet av att värma upp innan löpning.

3. Lång långdistansträning är det vanligaste inom uthållighetsrutiner samt är det mest effektiva för de som börjar träna för första gången. Det handlar om att tillryggalägga långa sträckor utan att springa, utan snarare genom att hålla ett jämnt tempo.

4. En annan typ av träning för att förbättra din aeroba uthållighet är sprintintervallträning. Denna typ av träning innebär att man går i ett högre tempo än ett maratontempo. Du springer i jämn takt de första 20 minuterna och spurtar sedan i 10 minuter. Senare ökar vi hastigheten. De senaste 10 minuterna ska din hastighet vara låg.

Det syftar till att uppnå följande mål:

• Öka hjärtminutvolymen genom att öka träningstiden.
• Förbättra cirkulationssystemet, stärka kroppens syretillförsel.
• Förbättra lungkapaciteten.
• Stärk musklerna i underkroppen och muskelfibrerna kopplade till aerob ansträngning.

5. Högintensiv intervallträning innebär intensiv fysisk ansträngning som utförs upprepade gånger, med korta pauser mellan varje rep. Detta tillåter oss att förbättra vår kraft och styrka.

Vi kan också ändra vår takt mellan var 20:e och 5:e minut ungefär. Utför dessa förändringar under ett 25-minuters träningspass och vila enligt distansen du har gjort.

6. Om du ska starta denna utbildning, det rekommenderas att göra set med 2 och 3 för varje 3-4 reps. Du bör gradvis minska dessa vilor från 7 till 5 och till 3 minuter. För dem personer som tränar regelbundet vi rekommenderar att köra 4 eller 6 set med 3-4 repetitioner. Pauser mellan reps bör minskas men de bör vara desamma för en person som startar mellan seten.

7. Det är i alla fall väsentligt att ha en bra kost som kommer att täcka alla dina behov som krävs för aerob träning.

Också efter någon träning är det viktigt att låt våra kroppar återhämta sig, så de bör genomgå två uthållighetspass på varandra följande dagar.