Hur man gör fartlek-träning

Rytmförändringar är en av nycklarna när man tränar för ett distanslopp, från 5 eller 10 kilometer till längre distanser som maraton. Ingår bland de olika träningstekniker med rytmförändringar som vi hittade är fartlek den mest framträdande av alla. Ordet "fartlek" kommer från svenskan och det betyder fartspel. Fartlek kännetecknas av att springa i olika hastigheter beroende på oegentligheterna i marken du springer på. I den här artikeln berättar vi hur man gör fartleksträning så att du kan träna på ett annat sätt.

1. Normalt när man går ut och springer är det första man gör innan man startar att göra några varv till värm upp och sträck bra för att undvika skador. Även om vilken typ av fartlek du gör kommer att bero på loppet du förbereder dig för och i vilken träningsfas du befinner dig för närvarande, kommer vi att ta en titt på de olika typer av fartleksträning som vi kan göra.

2. Det vanligaste sättet att göra det på är fartlek i perioder eller Svensk fartlek. Detta kräver att du är mycket uppmärksam på tiden då den kombinerar intervaller av snabb och långsam löpning. Till exempel löpning i två minuter och en minuts återhämtning. Målet är att uppnå och bibehålla den anaeroba tröskeln så länge du kan, så förläng inte löpfasen hur bra du än kan vara, speciellt inte i början.

3. Den andra vanliga versionen är Polsk fartlek, också känd som fartlek efter avstånd där stoppuret inte är lika viktigt som avstånd. Du bör sätta ut landmärken och springa till dem i olika hastigheter. Den är idealisk för träning på bana då du kan springa så hårt du kan i böjarna och återhämta dig på raksträckan, återvända med 100 % ansträngning följt av halva ansträngningen osv. Det är också lättare att lägga till ett mellantempo.

4. Bygg på intensitet med fartlek pyramid, en variant av fartlek baserad på tid då 1-2-3-2-1 följs. Så, efter uppvärmningen, börja springa i en minut så fort du kan och följ med en minuts vila. I nästa fas ska du springa i två minuter så fort du kan och vila i två minuter.

Som du kan gissa innebär nästa fas att springa hårt i tre minuter och vila i tre, följt av två minuter och sedan en. Logiskt sett kommer det snabba tempot på tre minuter att vara jämnare än i en-minutersfasen; vilofasen bör dock alltid vara densamma.

5. Den "originala" fartleken, uppfann på 30-talet av två svenska tränare, Holmer och Olander, skapades med en naturlig terräng i åtanke, en slumpmässig krets med backar och hinder där löparen ska improvisera och snabba upp eller sakta ner beroende på svårighetsgrad. Detta är ett bra alternativ om du har möjlighet att tävla i områden med sluttningar, klättra så fort du kan och kontrollera nedstigningen.

6. Låt oss avsluta med den svåraste versionen hittills: den fartlek efter hjärtslag, rekommenderas för erfarna löpare. Som namnet antyder sätter slagen rytmen och ändrar faserna av rytmökningen tills deras hjärtfrekvens når 180 slag per minut och sjunker till 145 under återhämtning. För att utföra denna fartlek-modalitet är det absolut nödvändigt att ha en pulsometer.

• I början, prova gratis fartlek, följ dina instinkter och känslor. Gott om tid att förbättra.
• Respektera gränserna för tid, distans, puls osv. för att få ett bra resultat.
• Glöm inte att värma upp ordentligt och stretcha före och efter fartlek. När du är klar, jogga runt lite långsamt för att slappna av.
• Om du kör fartlek i grupp är det bättre att alla medlemmar har samma konditionsnivå.